2023年3月19日に板橋シティーマラソンで市民ランナーで目標としている人が多いサブ３（フルマラソン3時間ギリ）を無事達成できました！！
今回は40歳の私が、ランニングを始めて2年、フルマラソン4回目でサブスリーを達成した練習に関して記載していこうと思います。ただ、私の練習方法が皆さん全員に効果がある訳ではないと思いますので、あくまで一つの練習方法として読んで頂ければと思います。
- 総力に関して
まず、私の総力に関して記載します。少し古いものもありますが、基本的には全て数ヶ月以内のデータです。
１、1km走；3分25秒
２、5km走；19分27秒
３、10km走；39分35秒
４、ハーフマラソン；1時間25分30秒
５、フルマラソン（ネット）：2時間58分59秒
ここから分かると思いますが、私はスピード型というよりはかなりのスタミナ型であると考えられます。
これには色々と理由があると思いますが、一人で練習することが多かったため、インターバルを定期的に行うことはせず、閾値走やレースペース走前後のスピードで走る練習を中心に行ってきたということが影響していると思います。
- サブスリーにインターバルは必要か？
インターバルはサブ3をする上でのスピードの余裕度を上げるトレーニングです。元々陸上をしていてスピードは出しやすいとか、あまりスピードは出せないけどもキロ4；００ぐらいまでならなんとか出せるという人は、インターバルは不要かもしれません。そのような方は、レースペースや閾値ペースでの練習に重点を置くことで、総力は大幅に向上すると思います。
- 月間走行距離はどれくらいが必要か？
巷では250−300kmぐらい距離をサブ3を目指すなら踏む必要があると言われています。私の場合ですが、250kmを超えて練習したのは５ヶ月だけで、あとは200−250kmぐらいの練習しかしていません。私は、ゆっくりしたジョグはほとんどせず、キロ4:45−5:00前後のジョグがほとんどです。したがって、ゆっくり長距離走る人よりも強度が強い練習が多いと考えられ、平均250kmちょっとでもサブ3が可能だったのかもしれません。
- 坂道走
ここ数ヶ月で総力がグッと伸び、粘り強くなってきたなと感じていますが、その一番の要因は坂道をよく走ることになったことが挙げられます。シカゴに居た昨年の12月までは基本的には平坦な道しかないため、ほとんど坂道走はできませんでした。しかし、シカゴから横浜に移ってきてからは逆に坂道しかなく、15kmを走ったら獲得標高150mとかいうこともザラになりました。したがって、12月末から急激に獲得標高が上昇しているのが見てわかると思います。
坂道走の登りでは裏ももや臀部が鍛えられ、下では前ももが鍛えられます。私は、ゆっくりしたジョグを坂道でするのはもちろんですが、サブ３ペース（キロ4:15）で坂道走（15-16km）を度々するようにしていました。インターバルに近いような心肺への負荷に加え、上り坂でもスピードを落とさず登らないといけないので、脚力も鍛えられました。その結果、平地で走った時にキロ4:15が非常に楽にゆっくりとしたペースにすら感じられるようになりました。今回のサブスリーの一番の立役者はこの「坂道走」だと思います。
- 練習メニューに関して
今年に入ってからの練習メニューは以下の通りです。
月曜日：休み
火曜日：10-15kmのテンポ走＋ビルドアップ走（最初 キロ4:30-4:45で走り、最後1−2キロは4:00ぐらいまで上げて終わる）
水曜日：休み
木曜日：10-15kmのジョグ（平均ペース キロ4:45-5:00）
金曜日：休み
土曜日：10km（ランニングクラブ練習会、平均ペース キロ4:10−4:30）
日曜日：25−30km（ランニングクラブ練習会、平均ペース キロ5:00-5:30）
土日両方行くこともありましたが、片方だけのこともありました。片方だけ行く場合にはできるだけ30km前後走るようには調整していました。土曜日はメンバーに早い人がいれば坂道でペース走キロ4:10前後になりますし、いない場合やメンバーが疲れている時はキロ4:30ぐらいのペースで話しながら走るという感じです。この練習で習慣走行距離は60-70km前後になります。
私の練習メニューは休みの日が多いです。月大体20日ぐらいしか走りません。ペースが早いので回復に時間がかかるため休みを多めに取っていることと、こまめにちょっとずつ走るより、一回の走行距離をできるだけ長めに取って足を作るということを意識してメニューを組んでいます。
来季のマラソンでは、2時間55分を切ることを目指してトレーニングしようと思いますが、インターバルトレーニングをしなくてもこの目標は達成できると確信しています。ただ、サブエガをしようと思うと、キロ4：00を楽に出す必要があるため、インターバルによるベースのスピードの底上げが必須かなと感じています。
- ランニングチームに入るべし
あとは、ランニングチームへ入ったことが強くなったもう一つの理由だと思います。シカゴでは基本的に一人で走っていたので、きつい練習は避け、気持ちいいペースや少しきついぐらいのトレーニングで終えることが多かったです。しかし、ランニングチームに昨年12月末から入ったのですが、自分よりも早い人について行ったり、きついところで我慢したり機会が増え、自分を今までよりも格段に追い込むことができました。
以上が私の練習方法になります。
この方法は私のようにスタミナ型の方には比較的合うのではないでしょうか。苦手を克服するよりも得意を伸ばす（継続しやすいというメリットがある）方法はサブ３ぐらいまでなら十分に通用すると思います。ただし、サブエガレベルになると、キロ3:55-4:00ぐらいで走り続ける必要があり、私の場合にはスピードが足りないのでインターバルトレーニングを取り入れなければならないと思います。
今季のフルマラソンはこれで終了となりますが、7月28日に富士登坂競争（5合目コース）に参戦することが決まりました！！体が回復したら坂を登ることに特化した練習等を取り入れ、来年富士山頂コースに出場できるように確実に5合目コースを突破しようと思います。
