フルマラソン を走っていると、25−30キロを超えたぐらいから足が攣ってしまい、道端でストレッチをしている人、足を引きずってる人、倒れ込んでる人を見る機会が増えてきます。
私の場合、直近3大会で、3回とも足が攣っています 。一番酷かったのは、2023年2月の大阪マラソン です。大阪マラソン で大失敗したため、足攣り防止に関して色々調べて対策を行った結果、2023年3月の板橋シティマラソン では、足は攣ったのですが、一度も立ち止まらずに走り通すことができ、その結果、見事サブスリー を達成することができました。また、2023年11月のつくばマラソン では、37キロ付近から足がピクピク痙攣し始めましたが、スピードを少し落としたことで筋痙攣をコントロール でき、最後の2キロはスピードを元に戻しても攣ることがありませんでした。
複数の対策を行っているため、どの方法が一番効果的なのかは正直分かりません。しかし、筋痙攣の機序自体も分かっていないことが多いので、私の行っている対策のどれかが同じように苦しんでいる人の足攣りを改善する可能性もあるので、今回は私の対策方法を記載してみようと思います。
[直近3大会の筋痙攣のまとめ]
2023年2月 大阪マラソン :32キロ付近から左脹脛 完全に痙攣。その後、右脹脛→右大腿→左大腿→両側脹脛とストレッチをしては走るの繰り返し。
2023年3月 板橋シティマラソン :35キロ付近から左脹脛 が痙攣し始める。完全に痙攣して立ち止まるまではいかず、スピードを落として騙し騙し7キロを走りきる。
2023年11月 つくばマラソン :37キロ付近から右ハムストリング が痙攣し始めるが、スピードを落として騙し騙し走ることで、40キロの時点では痙攣消失。最後の2キロはBuild-upが可能であった。
[私の対策]
2023年2月の大阪マラソン の前までは、月間走行距離が250キロ前後で推移していました。しかし、板橋シティマラソン 以降は後半の粘りをつけるために月間走行距離を300キロ近くまで伸ばすことにしました。また、坂道走をジョグの時点から多く取り入れることで、月間の獲得標高距離は3500m以上で推移し、6月と7月に関しては5000m、7000mまで獲得標高を伸ばしました。
また、30キロ走を以前は本番1ヶ月前に1度か2度ぐらいしかしませんでしたが、今回のつくばマラソン 前には30キロ走を4回行いました。
→上記の結果、足の攣るタイミングが徐々に後半に推移してきているように思います。また、足の攣り意外にも足の重さを感じるようになるタイミングも徐々に遅くなってきているように感じています。足の疲労 が足攣り最大の的と言われていることからも、走り込みを行うことは非常に有効な手段だと思います。
2023年の2月と3月は共に、脹脛から痙攣が始まっていますが、11月のつくばでは全く脹脛が攣ることはなくなり、翌日も筋肉痛はありませんでした。その代わり、臀部やハムストリングに筋肉痛が強く出ていました。
→大阪マラソン 、板橋シティマラソン では脹脛を使った走り方をしていたのかもしれません。実際、2023年11月頭に下記動画を見てお尻を意識して使う努力を始めました。それまでは、お尻の使い方がよくわからなかったのですが、ミツカコーチのアドバイス に従い、足を早く地面から離すことに意識を向けた結果、お尻を使えるようになったのかもしれません。
VIDEO youtu.be
マグネシウム は筋弛緩に重要な役割を担っている電解質 です。汗をかくとマグネシウム が体内から失われてしまい、筋弛緩が上手くいかなくなることが筋痙攣の一つの原因として考えられます。
そこで、以前からアミノサウルスやWINZONEなどのマグネシウム を含んだジェルを使用しています。このどちらもですが、非常に味が美味しくお気に入りです。是非お試しください。
ただ、これらのジェルですが、大阪・板橋・つくばの3大会全てで同量使用しています。それを考えると、ジェルによる筋痙攣防止効果は私にとってはあまり有効では無いのかもしれません。
一点、マグネシウム に関する大きな変更を取り入れたとすれば、皮膚から吸収されるマグネシウム (マグ・ローディング)をつくば1週間前から使用し始め、大会当日の朝もこのローションでマッサージを行ってから大会に望んだことです 。このローションは少し値が張りますが、保湿効果もあるため、皮膚も潤います。冬場の使用にはもってこいです。また、攣りやすい部位に選択的に塗布することもできるので、私は両側の脹脛と大腿部を中心に塗布していました。もしかすると、このマグ・ローディングが私には著効した可能性はあります。今後も大会前には欠かさず使用しようと思っています。
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こむら返りに有用な漢方として芍薬 甘草湯が有名ですが、それをランニング中にも服用しやすくしたのが、こむらケアゼリーです。錠剤タイプもあります。私は、板橋の時に足が攣り始めてからこれを服用しました。その甲斐もあって完全に攣るのを避けられた可能性はあります。しかし、つくばでは服用するのを忘れてしまったので、効果に関してははっきり分かりません。お守りとして、今後も持参はしようと思います。
こちらは、筋痙攣予防に効果があると噂されているエナジー ジェルです。コーラ味なのですが、味が非常に濃いため、正直一気に服用するのは辛いです。ちびちび飲むのがオススメです。
私は、板橋で足が攣りかけた際にこれを1本服用し、つくばではスタート直後から時間をかけて服用し、30キロあたりで2本目を服用しました。No Crumpを服用した大会は完全に足が攣るのを避けられた可能性があります。値段が高いのが痛いですが、No Crumpが効いている可能性が高いと思うので、今後もフルマラソン の際には持参しようと思っています。
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2XU のランニングタイツとカーフコンプレションをつくばから使用し始めましたが、足の疲労 が少ないような気がします。走り込みの結果かもしれないので、今後も長距離走 で2XU のタイツとそうで無いものを比較してみて、足の疲れ等を比べてみたいと思います。タイツは太ももの揺れがかなり制限されるので、他のタイツよりも効果がありそうな気はします。
以上、私が行っている足攣り予防対策を全て紹介してみました。
足攣りで苦しんでいる人に何か一つでも効果があれば幸いです。